Deja, perteklinio svorio problema yra viena aktualiausių šiandien. Dėl šios priežasties buvo sukurta daugybė metodų, dietų ir kitų svorio metimo būdų. Kai kurie iš jų yra veiksmingi, tačiau nesaugi sveikata. Kiti nepakenkia, tačiau nekenčiami kilogramai grįžta, kai tik nustosite stebėti režimą ir dietą. Kaip rasti optimalų sprendimą ir kartą ir visiems laikams numesti svorio, supraskime.
Kur pradėti
Visų pirma, neskubėkite. Jei tvirtai nuspręsite numesti svorio, tačiau būkite sveiki tuo pačiu metu, turite pasiekti rezultatą lėtai, bet užtikrintai.
Maksimalus leistinas minusas yra 1 kg per savaitę. Mėnesio rezultatas bus 3–4 kg, o tai yra gana gerai. Tokiu atveju jums nereikia vartoti sintetinių vaistų (tablečių) ar kietųjų dietų, kuriuose yra alkis.
Lėtas svorio metimo tempas jums neturėtų būti stabdymo veiksnys, nes šis metodas yra patikimas ir garantuoja stabilų rezultatą ilgą laiką.
Jei per trumpiausią įmanomą laiką, pavyzdžiui, jums reikia numesti kelis kilogramus, pavyzdžiui, iki kažkokio triumfo, pajamos bus gautos specialios ekstremalios dietos. Bet jūs turite būti pasirengę dėl to, kad po jų svoris grįžta dar kartą ir greitai, o kai kuriais atvejais taip pat turi perteklių. Todėl, jei tikrai efektyvus svorio metimas, turite pasirinkti palankiausią savo gyvenimo periodą be streso ir neurozės.
Kaip pakoreguoti dietą
- Nevalgykite 3–4 valandų prieš miegą. Jei alkio jausmas yra labai stiprus, galite gerti stiklinę mažai riebalų kefyro. Yra nuomonė, kad negalite valgyti po 18 metų. Jei žmogus eina miegoti 21–22 val., Tada jam tai yra aktualu, tačiau visais kitais atvejais tai pakenks tik kūnui.
- Valgykite tik natūralius produktus ir šviežiai paruoštus patiekalus. Visiškai neįtraukite pusiau užfiksuotų produktų ir visų rūšių sintetinių pakaitalų.
- Bet kokios dietos siūlo gausų gėrimą - nuo 1 iki 2 litrų vandens per dieną, neskaičiuojant kitų skysčių - arbatos, kavos, kompoaktų ir kitų gėrimų.
- Palaipsniui pašalinkite duoną iš dietos, kepkite aukščiausios kokybės, pyragų, pyragų; cukrus; Produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų - kiaulinių taukų, riebalų pieno produktų ir panašių veislių mėsos; Trans-fats, esančiose margarine ir saldžiuose pyraguose.
- Meniu turėtų vyrauti švieži vaisiai ir daržovės, šviežiai išspaustos sultys.
- Kartą per savaitę susitvarkykite pasninko dieną arba naudokite vienos dienos dietą.
- 1–2 kartus per mėnesį galite surengti vienos dienos bado streiką, kai naudojamas tik vanduo. Ši technika yra pakankamai griežta, taigi, jei jums sunku jos laikytis, nepriverskite savęs ir apsiribokite iškrovimo diena.
- Normaliam metabolizmui būtinos aukštos kokybės naktinės atostogos, todėl jums reikia miegoti bent 7 valandas.
- Fizinis aktyvumas yra neatsiejama bet kokio svorio metimo technikos dalis. Galite atlikti bet kurį sportą ar kasdien atlikti paprastą elementarių pratimų kompleksą, vaikščioti su laisvalaikiu bent 1 valandą per dieną, apsilankykite baseine.
Ar galiu numesti svorio per savaitę?
Jei jums reikia numesti svorio ne ilgiau kaip 7 dienas, verta neįtraukti riebalų - daržovių, sviesto, sojos aliejaus, taip pat sūrių, dešrų, padažų.
Apribokite produktų, turinčių daug paprastų angliavandenių - duonos, pyragų, makaronų, saldainių, bulvių, virtų burokėlių ir morkų, oro kukurūzų, oro kukurūzų, oro kukurūzų, ryžių, nes jie virsta riebalais, viršijančiais.
Iš gėrimų, limonado, alaus, šampano, sodos nerekomenduojama.
Patiekalai, kuriuose derinami riebalai ir angliavandeniai, patenka į draudimą - keptos bulvės, bulvytės, saldus kepimas su grietinėle, traškučiais, žuvis ir mėsa tešla, duona su aliejumi, bet kokie riebūs patiekalai su duona. Tokie deriniai yra ypač kenksmingi, nes perteklinės kalorijos nedelsiant nusėda ant juosmens, skrandžio ir kojų.
Rekomenduojama sukurti meniu apie maisto produktus, kuriuose gausu baltymų ir sudėtingų angliavandenių:
- liesa mėsa (jautiena, veršiena, vištiena);
- Žemos žuvų rūšys (lydekos, upėtakiai, lydekos ešeriai, menkė);
- Jūros gėrybės (krevetės, krabai);
- grybai;
- pupelės;
- mažai riebalų pieno produktai;
- Špinatai, pomidorai, agurkai, kopūstai, svogūnai, obuoliai, sorelis, baklažanai, jūros kopūstai.
Jie papildo dietą spanguolėmis, avietėmis, rašalu, slyvomis ir rožėmis.
Rekomenduojama valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Paskutinis valgis turėtų vykti likus 3–4 valandoms iki miego.
Individuali svorio metimo programa
Savo programos kūrimas yra gana paprastas. Pirmiausia turite sužinoti savo normalų svorį ir tiksliai apskaičiuoti, kiek nereikalingu reikės numesti.
Norint nustatyti savo idealų svorį, naudojamos specialios formulės, pavyzdžiui, Brocko formulė, kurioje atsižvelgiama į augimą, amžių, lytį, kūno sudėjimo tipą ir dabartinį svorį. Įvairūs skaičiuotuvai taip pat padės tai: kūno svorio indeksas, kalorijos, idealus svoris ir kiti.
Antras svarbus dalykas yra dienos kalorijų normos apskaičiavimas. Norėdami nustatyti, naudokite aukščiau aprašytus metodus. Dienos norma neturėtų būti mažesnė kaip 1200 kcal, nes mažesnio kiekio suvartojimas yra pavojus sveikatai.
Remdamiesi gauta dienos kalorijų norma, galite sužinoti riebalų, baltymų ir angliavandenių, reikalingų organizmui, skaičių.
Tada turėtumėte pradėti sudaryti meniu. Šiame etape žmogus jau žino, kiek jo kalorijų kūnui reikia per dieną, taip pat riebalus, angliavandenius ir baltymus, todėl produktai pasirenkami remiantis šiais duomenimis. Pirma, meniu sudaromas savaitę.
Iš pradžių daugeliui sunku apskaičiuoti produktų kalorijų kiekį, tačiau jei ilgą laiką laikysitės taisyklės, ši akimirka taps įpročiu ir bus įmanoma nustatyti patiekalo kalorijų kiekį „akimis“.
Paskutinis etapas yra fizinis rengimas. Jie pradedami praėjus 7–10 dienų po dietos pakeitimo. Tačiau jūs galite tęsti padidėjusį fizinį aktyvumą vienu metu, tai priklauso nuo psichologinės žmogaus nuotaikos.